RSI preventie oefeningen en advies

oefening_rsi

Algemene tips

  • Neem beginnende klachten serieus
  • Zorg voor een goede bloedcirculatie voor de handen en ontspannen spieren voordat je met beeldschermwerk begint. Koude handen zijn kwetsbaar voor blessures!,
  • Stop regelmatig even met werken.
  • Spreidt eventueel de bestaande pauzes uit over de dag. Ontspan even. Bijvoorbeeld pols en schouders los schudden, rustig doorademen, hoofd bewegen en met de ogen knipperen.
  • Mini pauzes van twee seconden zijn al effectief, als de muis niet gebruikt wordt laat hem los, laat je handen op je schoot rusten. Idem bij toetsenbord,
  • Doe de oefeningen rustig(!) Geef jezelf de tijd,
  • Minder computergebruik waar mogelijk. Gebruik bijvoorbeeld voicemail in plaats van e-mail. Beperk computergebruik in de thuissituatie.

Zwaaioefeningen

  • Iets voorovergebogen staan, armen voorlangs zwaaien,
  • Zwaai beide armen tegen elkaar in zwaaien (links naar voren en rechts naar achter en omgekeerd),
  • Slinger de armen ontspannen rondom het lichaam. Laat eerst de schouders ontspannen meedraaien, vervolgens de heupen en daarna het hoofd.Polsen
  • Wapperen met de handen, op en neer, zijwaarts en rondom ( water van de handen slaan).

Mobiliserende oefeningen

  • Schouderoefeningen (zittend of staand)Trek op een inademing beide schouders omhoog (naar de oren) en laat bij een uitademing de schouders ontspannen vallen,
  • Breng tijdens een inademing de schouders naar voren en omhoog ( rug niet krom maken) en tijdens een uitademing de schouders naar achteren en omlaag ( waarbij de schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden worden getrokken.), Plaats de handen op de schouders, achterwaarts rondjes draaien ,
  • Plaats de handen achter op het hoofd, breng de ellebogen voor het gezicht naar elkaar toe en vervolgens zijwaarts.Nekoefeningen:
  • Buig het hoofd voorover ( kin naar de borst ) en weer rechtop,
  • Breng de kin naar voren en trek de kin in ( onderkin maken ),
  • Hoofd draaien, naar links en rechts,
  • Buig het hoofd opzij ( naar de schouder).Polsen:
  • Rondjes draaien met de polsen.
    Vingers:
  • Strekken, buigen ( vuist maken ),
  • Vingers spreiden en sluiten

Stretch oefeningen

( tien tellen vasthouden, driemaal herhalen, niet met koude spieren)
Nek:

  • rug goed strekken, kin een beetje intrekken, oor naar de schouder brengen.
    Schouders:
  • Pak met de linkerhand de rechter-elleboog vast en breng de rechterarm zover mogelijk voor het lichaam langs naar links. Hierbij rekken de spieren bij de schouderbladen). Ontspan en vervolgens de andere linker schouder.
  • Hef de linkerarm omhoog tot naast het hoofd en leg de onderarm tussen de schouderbladen Pak met de rechterhand de linker-elleboog en breng deze naar achteren en naar beneden ( waardoor de voorkant en de zijkant van de oksel en de achterkant van de schouder gerekt worden).Pols en elleboog:
  • Hef de rechter-arm voorwaarts tot even onder horizontaal; houd de ellebogen gestrekt. Leg de linker-hand onder de rechter-handpalm en buig de rechter-hand naar boven.
  • Idem maar nu buig je de rechterhand naar beneden.Neem beginnende klachten serieus,
  • Zorg voor een goede bloedcirculatie voor de handen en ontspannen spieren voordat je met beeldschermwerk begint. Koude handen zijn kwetsbaar voor blessures!,
  • Stop regelmatig even met werken. Spreidt eventueel de bestaande pauzes uit over de dag. Ontspan even. Bijvoorbeeld pols en schouders los schudden, rustig doorademen, hoofd bewegen en met de ogen knipperen,
  • Mini pauzes van twee seconden zijn al effectief, als de muis niet gebruikt wordt laat hem los, laat je handen op je schoot rusten. Idem bij toetsenbord,
  • Doe de oefeningen rustig(!) Geef jezelf de tijd,
  • Minder computergebruik waar mogelijk. Gebruik bijvoorbeeld voicemail in plaats van e-mail. Beperk computergebruik in de thuissituatie.

Oefeningen in uw mailbox?

Wilt u de oefeningen als pdf ontvangen voorzien van afbeeldingen? Vul dan ons contactformulier in en u krijgt ze per autoreply toegezonden.