Repetitive Strain Injury (RSI) is een verzamelnaam voor allerlei klachten die te maken hebben met het gedurende lange tijd herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde, soms kleine en op zich niet inspannend lijkende bewegingen. Tegenwoordig worden deze klachten ook wel KANS genoemd; Klachten Armen Nek en Schouder. De klachten lopen uiteen van tintelingen en stijfheid tot hevige pijn en krachtverlies.
RSI klachten worden vermoedelijk veroorzaakt door een combinatie van overmatig gebruik van spieren, voortdurend terugkerende bewegingen, een eenzijdige verkeerde (werk)houding en onvoldoende ontspanning. Niet alleen in de werksituatie, maar ook in de andere dagelijkse activiteiten. Vermoeidheid en stress spelen eveneens een rol bij het ontstaan van RSI klachten, maar een precieze oorzaak voor de klachten is veelal niet aan te wijzen.
Naast het ergonomisch instellen van de (beeldscherm) werkplek, het verbeteren van werkhouding en werkgewoonten is het  geregeld doen van oefeningen voor de nek, schouders en armen een effectief  om klachten te voorkomen en herstel te bevorderen.

Algemene tips om nek en schouderklachten als gevolg van beeldschermwerk te voorkomen:

• Neem beginnende klachten serieus,
• Zorg voor een goede bloedcirculatie voor de handen en ontspannen spieren voordat je met beeldschermwerk begint. Koude handen zijn kwetsbaar voor blessures!,
• Stop regelmatig even met werken. Spreidt eventueel de bestaande pauzes uit over de dag. Ontspan even. Bijvoorbeeld pols en schouders los schudden, rustig doorademen, hoofd bewegen en met de ogen knipperen,
• Mini pauzes van twee seconden zijn al effectief, als de muis niet gebruikt wordt laat hem los, laat je handen op je schoot rusten. Idem bij toetsenbord,
• Doe de oefeningen rustig(!) Geef jezelf de tijd,
• Minder computergebruik waar mogelijk. Gebruik bijvoorbeeld voicemail in plaats van e-mail. Beperk computergebruik in de thuissituatie.

Zwaaioefeningen (ongeveer tien keer)

Iets voorovergebogen staan, armen voorlangs zwaaien,

• Zwaai beide armen tegen elkaar in zwaaien (links naar voren en rechts naar achter en omgekeerd),
• Slinger de armen ontspannen rondom het lichaam. Laat eerst de schouders ontspannen meedraaien, vervolgens de heupen en daarna het hoofd.

Polsen

• Wapperen met de handen, op en neer, zijwaarts en rondom ( water van de handen slaan).

Ontspanningsoefeningen

Schouderoefeningen (zittend of staand)

• Trek op een inademing beide schouders omhoog (naar de oren) en laat bij een uitademing de schouders ontspannen vallen,
• Breng tijdens een inademing de schouders naar voren en omhoog ( rug niet krom maken) en tijdens een uitademing de schouders naar achteren en omlaag ( waarbij de schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden worden getrokken.),
• Plaats de handen op de schouders, achterwaarts rondjes draaien ,
• Plaats de handen achter op het hoofd, breng de ellebogen voor het gezicht naar elkaar toe en vervolgens zijwaarts.

Nekoefeningen:

• Buig het hoofd voorover ( kin naar de borst ) en weer rechtop,
• Breng de kin naar voren en trek de kin in ( onderkin maken ),
• Hoofd draaien, naar links en rechts,
• Buig het hoofd opzij ( naar de schouder

Polsen:

• Rondjes draaien met de polsen.
• Vingers:Strekken, buigen ( vuist maken ),
• Vingers spreiden en sluiten.

Stretch oefeningen

( tien tellen vasthouden, driemaal herhalen, niet met koude spieren)

Nek:

• rug goed strekken, kin een beetje intrekken, oor naar de schouder brengen.

Schouders:

• Pak met de linkerhand de rechter-elleboog vast en breng de rechterarm zover mogelijk voor het lichaam langs naar links. Hierbij rekken de spieren bij de schouderbladen). Ontspan en vervolgens de andere linker schouder.
• Hef de linkerarm omhoog tot naast het hoofd en leg de onderarm tussen de schouderbladen Pak met de rechterhand de linker-elleboog en breng deze naar achteren en naar beneden ( waardoor de voorkant en de zijkant van de oksel en de achterkant van de schouder gerekt worden).

Pols en elleboog:

• Hef de rechter-arm voorwaarts tot even onder horizontaal; houd de ellebogen gestrekt. Leg de linker-hand onder de rechter-handpalm en buig de rechter-hand naar boven.
• Idem maar nu buig je de rechterhand naar beneden.

Hieronder een checklist met advies en tips voor een goed ingerichte werkplek voor de kantooromgeving.
Wilt u persoonlijke advies over een goed ingerichte werkplek voor uw kantoormedewerkers?  Of heeft uw medewerker  klachten welke mogelijk verband houden met de werkplek en werkgewoonten? Neem dan contact met ons op op voor vrijblijvend advies of een  werkplekonderzoek.

Instellen van uw  bureaustoel

Instellen van het bureau
11 Pas de bureauhoogte aan, aan de hoogte van de stoel. Bij een goed ingestelde stoel dienen het armsteunen bij voorkeur een fractie boven het bureaublad ingesteld te zijn.
12 Zorg ervoor dat uw beeldscherm recht voor u staat met de bovenrand van het scherm op ooghoogte.
13 De afstand tussen uw ogen en het beeldscherm moet zijn:

Beeldscherm grootte (inches)

13 Plaats het beeldscherm niet voor, maar evenwijdig aan het raam.
14 Vermijd gedraaide houdingen achter uw bureau.   (Gebruik evt. een documenthouder)
15 Plaats het toetsenbord plat voor u i.p.v. oplopend. (D.w.z. klap de pootjes onder het toetsenbord in)
16 Zorg voor goede verlichting, waarbij spiegeling op het beeldscherm wordt voorkomen.
17 Zorg voor een goed contrast, dus gebruik donkere letters op een lichte achtergrond.

Enkele extra tips

Bureau

• Zorg dat er voldoende beenruimte onder het bureau is. Voor de doorbloeding van de benen is het van belang dat je af en toe even je benen kunt strekken.

• Gebruik bijvoorbeeld klosjes als het bureau te laag staat ingesteld of maak gebruik van een voetensteun als het bureau te hoog staat ingesteld.

Beeldscherm

• Plaats het beeldscherm altijd recht voor je.
• De bovenrand van het beeldscherm dient op ooghoogte te staan. Hierdoor kijk je met een heel licht gebogen nek (10 à 15 graden) naar het midden van het scherm.
• Om teveel achtergrondlicht (contrast) te vermijden, dient het beeldscherm haaks op het raam geplaatst te worden. Anders gezegd: de kijkrichting is evenwijdig aan de raamzijde. Op deze manier worden de ogen niet onnodig vermoeid.

Toetsenbord en muis

• Plaats het toetsenbord op een comfortabele afstand.
  Uitgangspunten hierbij zijn niet reiken met de armen naar het toetsenbord en voldoende ondersteuning voor de armen vóór het toetsenbord.

Muis

• De muis dient zich vlak naast het toetsenbord te bevinden. Niet reiken naar de muis!
• Pak de muis niet vast als deze niet wordt gebruikt!
• Probeer tijdens het typen en het werken met de muis de pols zoveel mogelijk neutraal te houden. Dit betekent dat de pols en onderarm in één horizontale lijn staan. Probeer de hele onderarm te bewegen tijdens het muizen, in plaats van alleen vanuit de pols.
• Houdt de muis ontspannen en voor in de hand vast.
• Dubbelklikken met de muis is belastend: stel dit langzaam in.
  Maak bij klachten bijvoorbeeld gebruik van een muis waarbij de dubbelklikfunctie met één klik kan worden uitgevoerd.
• Beperk het werken met de muis. Wissel het muizen af met het gebruik van toetscombinaties op het toetsenbord.

Documenthouder

• Indien je met veel documenten werkt, kan het gebruik van een documenthouder verbetering in de kijkrichting en houding geven. Deze documenthouder dient tussen het toetsenbord en het beeldscherm te worden geplaatst.

Checklist werkplek instellen als  PDF
Download hier: Inrichting_beeldscherm_Werkplek