De meest effectieve is nog steeds gewoon ieder uur even opstaan en een rondje wandelen. Het liefst een minuutje of vijf. Ben je bereid wat meer moeite te doen, dan loont het om er wat oefeningen bij te doen. Niets ingewikkelds: rekken en strekken, ademhalingsoefeningen, dat soort dingen. Het kost tijd en ziet er misschien wat gek uit, maar je bent gek als je het niet doet.' Miranda Rep (49) weet waar ze het over heeft. Twintig jaar geleden begon ze met Eileen Kalkman (46) Confriends, een trainingsbureau voor gezond werken. Beiden werkten als oefentherapeut en hielpen mensen met lichamelijke klachten om gezond te bewegen. Ze wilden 'dichter bij de bron' zitten - de klachten voorkomen in plaats van behandelen - en zijn een preventief programma begonnen. Nu geven ze met vijftien freelancers trainingen bij bedrijven. 'Wij geven werknemers en werkgevers een realitycheck: een verkeerd ingerichte werkplek kost gewoon productiviteit.'
Verlies
Nederlanders zitten op hun werk simpelweg te lang achter een computerscherm Willem van Mechelen, hoogleraar bedrijfs- en sportgeneeskunde.En die realitycheck is hard nodig. Het Nederlands bedrijfsleven verliest ieder jaar miljarden door blessures en ziekten die voorkomen hadden kunnen worden als werkenden wat meer zouden bewegen op de werkplek, zegt Willem van Mechelen, hoogleraar bedrijfs- en sportgeneeskunde aan de Vrije Universiteit Amsterdam. 'En dan heb ik het nog niet eens over het productiviteitsverlies door gebrek aan scherpte op het werk zelf, als gevolg van inactiviteit.' De kosten daarvan liggen volgens Van Mechelen nog vele malen hoger. 'Nederlanders zitten op hun werk simpelweg te lang achter een computerscherm.' Er is genoeg voorlichting over het belang van bewegen op de werkplek, maar veel bedrijven beschouwen het als luxeproduct, zegt Rep. 'Ten onrechte.' Ze merkte dat tijdens de crisis de aandacht verslapte. Werkgevers schrapten de cursussen - een twee uur durende cursus beeldschermwerk kost ongeveer 400 euro. 'Terwijl meer aandacht voor beweging en ergonomie juist in zware tijden, waarin je met minder mensen meer moet doen, veel kan opleveren.'
Effect op de hersenen
'Vijf jaar geleden was rsi een hype', zegt Rep. Vooral uit de informatie- en technologiebranche (ict) kwamen veel klachten. 'Bedrijven zijn daarmee aan de slag gegaan, hebben goede investeringen gedaan, maar daarna is, mede door de crisis, de aandacht voor bewegen op het werk weggeëbd.' Door de huidige opmars van flexwerken komt die aandacht weer langzaam terug. Rep: 'Omdat de verantwoordelijkheid meer dan vroeger bij mensen zelf komt te liggen, zijn ze er meer bij gebaat om over dit soort dingen na te denken. Mensen willen graag efficiënt werken, zodat ze meer tijd over hebben. Beweging kan ze daarbij helpen.' Het is al langer bekend dat langdurig werken achter een computerscherm lichamelijke klachten kan opleveren. Weinig mensen weten dat het ook effect heeft op je hersenen, zegt Erik Scherder, hoogleraar neuropsychologie aan de Vrije Universiteit. Scherder toert met neurobioloog Dick Swaab en voormalig topschaatser Ard Schenk door Nederland om mensen bewust te maken van het belang van bewegen. Hij doet er al jaren onderzoek naar, leeft het voor door iedere dag een uur te fietsen, en loopt congressen af om zijn gehoor voor te houden: 'Beweeg! Want dat is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je productiviteit, je geheugen en misschien wel het meest belangrijke: je werkgeluk.'
Ook een beetje leuk
'Pak het als bedrijf eens helemaal anders aan', adviseert Richard Sloot van trainingsbureau Ergomotion, specialist in het geven van advies en trainingen op het gebied van fysieke belasting en werkplekonderzoeken. 'Zorg voor een werkomgeving en werkindeling die uitdaagt meer te bewegen. Geef werknemers bijvoorbeeld de mogelijkheid om staand te werken en te vergaderen, laat ze werken op zitballen in plaats van stoelen, of organiseer een tafeltenniscompetitie. Het kan geen kwaad als je het ook een beetje leuk maakt'. Rep van Confriends probeert in trainingen niet al te belerend over te komen. 'Dat werkt averechts. Dan denken ze: zoek het lekker uit met je tips.' In plaats daarvan probeert ze werknemers te laten zien wat het hun oplevert. 'Ze moeten de voordelen ervan ervaren.' Daarom zijn de trainingen en workshops ook niet verplicht, maar op vrijwillige basis: men moet het echt zelf willen. Werknemers die zich niet inschrijven, hoopt ze te bereiken via de werknemers die wel meedoen. 'Ze kijken eerst de kat uit de boom, maar komen toch als ze zien hoe enthousiast hun collega's zijn. Als ze merken dat die er profijt van hebben, willen ze niet achterblijven.'
Appels plukken
Ballonzit
Door te zitten op een opgeblazen ballon leer je een actieve zithouding achter het beeldscherm aannemen. Door op de ballon heen en weer te wiebelen, stimuleer je de doorbloeding van de rugspieren. Dit kan rugklachten voorkomen of verhelpen. Je kunt de ballon ook als steuntje tussen je rug en de leuning stoppen en er met je rug van links naar rechts langs rollen. Schouderspanning Als je lang achter de computer zit te werken, span je soms ongemerkt je schouders aan. Door elk uur even op te staan en wat rek- en strekoefeningen te doen kun je die spanning weghalen. Zet je voeten goed uit elkaar, strek je armen zo ver mogelijk uit, waardoor het lijkt alsof je appels aan het plukken bent, en laat ze vervolgens weer naar beneden vallen. Zo kun je die spieren laten ontspannen en de doorbloeding stimuleren. Rugleuning Voor de hardnekkigen die echt niet uit hun stoel te krijgen zijn, is er nog deze oefening: zet je stoel in de actieve (losse) stand en beweeg je bovenlichaam zo ver mogelijk naar achteren terwijl je inademt. Waarschuwing: pas wel op dat de rugleuning niet breekt.
