Waarom uitrusten niet hetzelfde is als herstellen
Wanneer we gestrest zijn en graag willen ontspannen, denken we vaak: rustig aan doen, tv kijken of een sudoku maken. Er zijn ook andere manieren om te leren ontspannen, zoals mindfulness, yoga en timemanagement. Maar heb je er ooit over nagedacht dat een effectieve manier tot ontspanning inspanning zou kunnen zijn?
Waarom bewegen?
Bewegen is de meest natuurlijke reactie op stress. Als je stress ervaart, maakt het lichaam zich klaar om in actie te komen, de vecht- of vluchtrespons. Juist met stress moet je niet te lang blijven zitten. Bewegen zorgt dat ons hart harder pompt, spieren aanspannen en ontspannen, gewrichten in beweging komen en de ademhaling sneller gaat. Zo verbrand je lichaam als het ware de stresshormonen en maakt het neurotransmitters aan, zoals endorfine en dopamine. Deze zorgen er mede voor dat je stemming verbetert en je je beter kunt ontspannen. Door regelmatig te bewegen, kun je je beter concentreren en slaap je beter. Bewegen tegen stress kost weinig tijd en de gezondheidswinst is groot. Bovendien zijn werknemers die voldoende bewegen minder snel ziek, presteren beter en herstellen sneller. Juist daarom is het voor werkgevers interessant om vitaliteit en duurzame inzetbaarheid te ondersteunen.
Te weinig bewegen heeft negatieve gezondheidseffecten, zoals een verhoogde kans op overgewicht, hart- en vaatziekten, pijnklachten en mogelijk zelfs kanker. Hoe meer je op een dag zit, hoe groter de kans is op symptomen van een depressie. Er is een samenhang tussen veel zitten en een grotere kans op depressieve klachten, al is de oorzaak-gevolgrichting daarvan niet vastgesteld. En depressieve gevoelens veroorzaken stress: minder geduld, hoofdpijn, piekeren, onzekerheid, slecht slapen. Vaak herkennen we deze symptomen niet als stress en denken we niet aan meer bewegen, maar gaan we juist meer eten, drinken of tv kijken.
Van de 8,3 miljard euro die werkgevers in 2023 kwijt waren aan loondoorbetaling bij verzuim, kwam ruim de helft — 4,9 miljard — door psychosociale arbeidsbelasting zoals werkdruk en werkstress. Dat staat in de Arbobalans van TNO. Uit de Nationale Enquête Arbeidsomstandigheden van TNO en CBS blijkt daarnaast dat 21 procent van de werknemers in 2025 burn-outklachten had, tegen 19 procent in 2023. Ongeveer één op de vijf.
Dat bewegen daar iets tegen doet, is het best onderzocht in een langlopende studie van TNO onder ruim 1.700 werknemers. Wie in die vier jaar regelmatig sportte, verzuimde gemiddeld 25 dagen minder dan wie dat niet deed. Het verschil was het grootst bij mensen met zittend werk. Let wel: dit vergelijkt sporters met niet-sporters, en sporters verschillen mogelijk ook op andere punten. De richting is duidelijk, de precieze omvang niet.
Stress is the trash of modern life. We all generate it. But if we don’t dispose of it properly, it will pile up and overtake our lives.
Ruim de helft van de Nederlanders haalt de Beweegrichtlijnen niet. Hoe kunnen we deze medewerkers motiveren om in beweging te komen? Door het creëren van draagvlak, geven van voorlichting over de gezondheidseffecten, aanbieden- en/of stimuleren van beweegactiviteiten en het belonen van gezond beweeggedrag. Er zijn talloze mogelijkheden. Daarbij helpt het om te erkennen dat meer bewegen ook nadelen heeft, en dat niet bewegen voor iemand voordelen kan hebben. Wie die afweging niet serieus neemt, overtuigt niemand. Te vaak worden er goedbedoelde adviezen gegeven aan medewerkers die bewegen het hardst nodig hebben. Maar dat heeft geen effect omdat de medewerker zelf de afweging wil kunnen maken om meer te bewegen. In dat geval zal motiverende gespreksvoering (motivational interviewing) uitkomst kunnen bieden. Deze gesprekvorm helpt om de ambivalentie tussen wel of niet bewegen te verhelderen (en de balans te laten doorslaan naar bewegen).
Wat stress met je spieren doet
In de vecht-of-vluchtreactie spannen spieren aan om klaar te staan voor actie. Bij kortdurende stress zakt die spanning daarna vanzelf weg. Houdt de stress aan, dan blijft de spanning hangen. Meestal in nek, schouders en kaak, soms in de onderrug.
Dat is geen inbeelding, en het gaat ook niet in de eerste plaats over een verkeerde houding. Het is een reflex die klaarstaat voor beweging en die beweging nooit krijgt. Wie gespannen achter zijn bureau blijft zitten, houdt hem in stand.
Daarom werkt stilzitten averechts en helpt bewegen wel: het maakt de reflex af waar hij voor bedoeld was. Een paar minuten lopen, twee trappen, of simpelweg opstaan en de schouders laten zakken doet meer voor vastzittende spieren dan een uur stil op de bank.
Hoeveel bewegen?
De Gezondheidsraad verving in 2017 de oude Nederlandse Norm Gezond Bewegen en de Fitnorm door één set Beweegrichtlijnen. Die luiden:
- Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief, verspreid over meerdere dagen.
- Doe minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
- Voorkom veel stilzitten.
Daarbij geldt: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Wie het verst van de richtlijn af staat, wint er het meeste bij.
De veelgehoorde tienduizend stappen staat niet in die richtlijnen. Dat getal komt uit 1965, van een Japanse fabrikant die zijn stappenteller manpo-kei doopte: tienduizend-stappen-meter. Een prima dagdoel, maar het is een productnaam en geen norm.
Van de Nederlanders van vier jaar en ouder haalde in 2023 ongeveer 45 procent de Beweegrichtlijnen, volgens het RIVM. Ruim de helft dus niet.
Tips om bewegen op het werk stimuleren
- Stimuleer medewerkers om vaker de trap te nemen, staand te vergaderen, te wandelen tijdens de lunch, op de fiets naar het werk te gaan, creëer zit-sta-werkplekken en zet een pingpongtafel in de kantine.
Download de infographic met stappenplan voor het ergonomisch instellen van de werkplek met tips voor een houding en beweging. - Maak medewerkers bewust van de Return On Investment door goede voorlichting.
- De hoeveelheid beweging wordt vaak overschat. Een stappenteller kan uitkomst bieden.
- Inplannen van reminders en notificaties. Apps, extensies en elektronische agenda’s kunnen bewegen onder de aandacht houden.
- Houd het simpel. Een dagelijks behaald doel is belangrijker dan een perfecte workout.
Beweging tegen stress
Als er sprake is van te weinig bewegen en overmatige stress dan is meer bewegen de meest effectieve en doelmatige manier voor stressmanagement. Eventuele aanvullende technieken en methoden om stress te hanteren zullen daarnaast effectief zijn.
