- Draai cirkels met de ellebogen
- Begin met een kleine cirkel en maak deze geleidelijk groter
- Draai eerste achterwaarts, daarna voorwaarts
Beeldschermwerk zorgt voor een veel grotere lichamelijke belasting dan vaak wordt gedacht. Gezondheidsrisico’s ontstaan door repeterende bewegingen (typen en muizen) en statische belasting (langdurig zitten) en werkplek die niet voldoet aan ergonomische principes. Doe elk uur één of meerdere van onderstaande oefeningen. Ze zijn effectief om vitaal te blijven en rug-, nek en schouderklachten te voorkomen.
Samen oefenen?
Wil je de oefeningen doen onder begeleiding van een expert? Heb je vragen of wil je meer weten over toepassingsmogelijkheden? Schrijf je nu gratis in voor een live bijeenkomst. Of schrijf je in voor ergonomische training beeldschermwerk voor als je alle ins- en outs wilt weten.
Schouders optrekken naar de oren
- Adem in en trek de schouders rustig op richting de oren
- Hou 2 seconden vast
- Laat de schouders ontspannen vallen
- Voel het verschil tussen spanning en ontspanning
Wat is het doel?
- Overmatige spierspanning doorbreken
- Bewustwording of deze spieren ontspannen zijn
- Verbeteren van de doorbloeding
Armen voorlangs zwaaien
- Buig naar voren met iets gebogen knieën en laat de armen ontspannen voorlangs zwaaien.
Wat is het doel?
- Overmatige spierspanning onderbreken
- Bewustwording of deze spieren ontspannen zijn
- Verbeteren van de doorbloeding
Cirkels met de ellebogen
- Draai cirkels met de ellebogen
- Begin met een kleine cirkel en maak deze geleidelijk groter
- Draai eerste achterwaarts, daarna voorwaarts
Wat is het doel?
- Bewegen van het schoudergewricht
- Doorbreken van eenzijdige belasting
Neck Nek- en arm draaien
- Strek de armen zijwaarts tot schouder hoogte
- Draai de linker handpalm naar het plafond en de rechter naar de grond
- Draai vervolgens de gelijktijdig de nek en de armen zodat je telkens naar de handpalm kijkt die naar het plafond wijst
Wat is het doel?
- Ontspannen van de nek en de schouders
- Doorbreken van eenzijdige belasting
- Het behoud van een goede bewegelijkheid
Rug en heup stretch
- Pak je handen vast achter de rug, buig lichtjes de knieën
- Buig met de rug naar voren; begin vanaf de nek
- Laat je hoofd ontspannen hangen, ontspan de nek
- Strek de armen naar het plafond
- Hou ca 5 tellen vast
Wat is het doel?
- Het stretchen van de rug en de heupen ( hamstrings) en schouders
- Behoud van een goede souplesse in de rug en de heupen
Strekken van de onderrug
- Plaats de handen net boven de heupen op de onderrug
- Duw de heupen wat naar voren zodat je romp naar achteren buigt
Wat is het doel?
- Het strekken van de onderrug
- Het tegen gaan van de negatieve effecten van langdurig (voorovergebogen) zitten
Romp stretch
- Strek de arm naast je oren richting plafond
- Buig met de romp naar opzij
- Adem in en strek je arm nog iets verder uit
- Adem uit en laat je arm weer zakken naast je lichaam
Wat is het doel?
- Het stretchen van de zijkant van de romp en schouders
Schouder stretch
- Trek de kin een beetje in
- Beweeg je oor naar je schouder totdat je lichte rek voelt.
- Hou ca 10 seconden vast
Wat is het doel?
- Het rekken- en ontspannen van de schouderspieren
- Het tegengaan van overmatige spierspanning in de schouders.
Een paar oefentips
- Het effect van oefeningen doen valt of staat met een goede uitvoering.
- Het is beter om meerdere oefeningen over de dag te verdelen dan ze in 1 keer per dag allemaal ineens uit te voeren.
- Doe de oefeningen waarbij je na afloop meer ontspanning voelt het meest.
- Doe de oefeningen rustig(!) Geef jezelf de tijd. Dit geld met name voor rekoefeningen.
- Het voelen van lichte rek is voldoende. Houd je aandacht gericht op de spieren die je rekt. Als de rek afneemt is het doel bereikt.
- Bij een hogere werkdruk stijgt bij veel mensen de spierspanning. Dus juist dan is het goede om kort een oefeningen te doen.
- Een vaste routine opbouwen werkt het best, die kun je vervolgens uitbreiden. Plan de oefeningen 2 of 3 keer in je agenda. Goed haalbaar? Breidt het verder uit.
- Let op een goede houding tijdens het uitvoeren van de oefeningen
- Hou je adem in de gaten; blijf doorademen.
- Stop als het niet goed voelt, forceer het niet.
Bovenstaande oefeningen worden binnenkort uitgebreid