Oefeningen voor beeldschermwerk

Beeldschermwerk zorgt voor een veel grotere lichamelijke belasting dan vaak wordt gedacht. Gezondheidsrisico’s ontstaan door repeterende bewegingen (typen en muizen) en statische belasting (langdurig zitten) en werkplek die niet voldoet aan ergonomische principes. Doe elk uur één of meerdere van onderstaande oefeningen. Ze zijn effectief om vitaal te blijven en rug-, nek en schouderklachten te voorkomen.

Samen oefenen?

Wil je de oefeningen doen onder begeleiding van een expert? Heb je vragen of wil je meer weten over toepassingsmogelijkheden? Schrijf je nu gratis in voor een live bijeenkomst. Of schrijf je in voor ergonomische training beeldschermwerk voor als je alle ins- en outs wilt weten.

Schouders optrekken naar de oren

Adem in en trek de schouders rustig op richting de oren
Hou 2 seconden vast
Laat de schouders ontspannen vallen
Voel het verschil tussen spanning en ontspanning

Wat is het doel?

Overmatige spierspanning doorbreken
Bewustwording of deze spieren ontspannen zijn
Verbeteren van de doorbloeding

Armen voorlangs zwaaien

Buig naar voren met iets gebogen knieën en laat de armen ontspannen voorlangs zwaaien.

Wat is het doel?

Overmatige spierspanning onderbreken
Bewustwording of deze spieren ontspannen zijn
Verbeteren van de doorbloeding

Cirkels met de ellebogen

Draai cirkels met de ellebogen
Begin met een kleine cirkel en maak deze geleidelijk groter
Draai eerste achterwaarts, daarna voorwaarts

Wat is het doel?

Bewegen van het schoudergewricht
Doorbreken van eenzijdige belasting

Nek- en arm draaien

Strek de armen zijwaarts tot schouder hoogte
Draai de linker handpalm naar het plafond en de rechter naar de grond
Draai vervolgens de gelijktijdig de nek en de armen zodat je telkens naar de handpalm kijkt die naar het plafond wijst

Wat is het doel?

Ontspannen van de nek en de schouders
Doorbreken van eenzijdige belasting
Het behoud van een goede bewegelijkheid

Rug en heup stretch

Pak je handen vast achter de rug, buig lichtjes de knieën
Buig met de rug naar voren; begin vanaf de nek
Laat je hoofd ontspannen hangen, ontspan de nek
Strek de armen naar het plafond
Hou ca 5 tellen vast

Wat is het doel?

Het stretchen van de rug en de heupen ( hamstrings) en schouders
Behoud van een goede souplesse in de rug en de heupen

Strekken van de onderrug

Plaats de handen net boven de heupen op de onderrug
Duw de heupen wat naar voren zodat je romp naar achteren buigt

Wat is het doel?

Het strekken van de onderrug
Het tegen gaan van de negatieve effecten van langdurig (voorovergebogen) zitten

Romp stretch

Strek de arm naast je oren richting plafond
Buig met de romp naar opzij
Adem in en strek je arm nog iets verder uit
Adem uit en laat je arm weer zakken naast je lichaam

Wat is het doel?

Het stretchen van de zijkant van de romp en schouders

Schouder stretch

Trek de kin een beetje in
Beweeg je oor naar je schouder totdat je lichte rek voelt.
Hou ca 10 seconden vast

Wat is het doel?

Het rekken- en ontspannen van de schouderspieren
Het tegengaan van overmatige spierspanning in de schouders.

Een paar oefentips

Het effect van oefeningen doen valt of staat met een goede uitvoering.
Het is beter om meerdere oefeningen over de dag te verdelen dan ze in 1 keer per dag allemaal ineens uit te voeren.
Doe de oefeningen waarbij je na afloop meer ontspanning voelt het meest.
Doe de oefeningen rustig(!) Geef jezelf de tijd. Dit geld met name voor rekoefeningen.
Het voelen van lichte rek is voldoende. Houd je aandacht gericht op de spieren die je rekt. Als de rek afneemt is het doel bereikt.
Bij een hogere werkdruk stijgt bij veel mensen de spierspanning. Dus juist dan is het goede om kort een oefeningen te doen.
Een vaste routine opbouwen werkt het best, die kun je vervolgens uitbreiden. Plan de oefeningen 2 of 3 keer in je agenda. Goed haalbaar? Breidt het verder uit.
Let op een goede houding tijdens het uitvoeren van de oefeningen
Hou je adem in de gaten; blijf doorademen.
Stop als het niet goed voelt, forceer het niet.

Bovenstaande oefeningen worden binnenkort uitgebreid

HOU ME OP DE HOOGTE

ERGOMOTION NIEUWSBRIEF

Schrijf je in en ontvang tips over ergonomisch werken, het omgaan met werkstress, fysieke klachten voorkomen, met meer energie in je werk staan. Ontvang direct de Infographic met checklist voor je (thuis)werkplek.

NB. Je zit nergens aan vast. En uiteraard zullen we je gegevens (e-mailadres) nooit aan derden doorgegeven.

Oefeningen voor beeldschermwerk

Samen oefenen?

Schouders optrekken naar de oren

Armen voorlangs zwaaien

Cirkels met de ellebogen

Nek- en arm draaien

Rug en heup stretch

Strekken van de onderrug

Romp stretch

Schouder stretch

Een paar oefentips

BEL VOOR MEER INFORMATIE 085 303 8272

ERGOMOTION NIEUWSBRIEF