Een goed ingestelde werkplek voorkomt klachten aan je rug, nek en schouders. Of je nu thuis werkt of op kantoor: met drie stappen stel je je stoel, bureau en beeldscherm goed in. Speciale hulpmiddelen heb je daar niet voor nodig.
Stap 1 — de bureaustoel instellen
- Ga achter op je stoel zitten.
- Probeer een vuist te plaatsen tussen de zitting van de stoel en je knieholte. Dit is de gewenste diepte van je stoel.
- Stel de stoelhoogte zo in dat je heupen iets hoger staan dan je knieën.
- Trek je onderrug hol en voel met een vlakke hand op je rug waar je onderrug het holst is.
- Stel je rugleuning zo in dat de bolling van de stoel optimaal aansluit op de plek waar je onderrug het holst is.
- Maak jezelf lang naar je kruin: hoofd rechtop en in het verlengde van de wervelkolom.
- Houd je schouders laag en ontspannen. Je bovenarmen hangen licht voor of naast je lichaam, met de elleboog gebogen in een hoek van ongeveer 95°.
- Draai je onderarmen niet te veel naar binnen. Houd je polsen zo neutraal mogelijk en je vingers licht gebogen — niet afhangend naar binnen of naar buiten.
- De hoogte van je armsteunen is meteen de gewenste hoogte van je bureau.
- Gebruik een voetensteun als je bureau niet laag genoeg ingesteld kan worden.
Stap 2 — het bureau instellen
- Pas de bureauhoogte aan zodat die gelijk is aan je armsteunen — en niet andersom.
- Is je bureau niet in hoogte instelbaar en staat het te hoog? Gebruik dan een voetensteun.
Stap 3 — beeldscherm, toetsenbord en muis
Beeldscherm
- Zet je beeldscherm recht voor je, met de bovenrand op ooghoogte. Zo kijk je met een licht gebogen nek (10 à 15 graden) naar het midden van het scherm.
- Houd de juiste kijkafstand aan. Die hangt af van je schermformaat — zie de tabel hieronder.
- Plaats het beeldscherm haaks op het raam, zodat je kijkrichting evenwijdig aan de raamzijde loopt. Zo voorkom je te veel achtergrondlicht en vermoeien je ogen minder snel.
- Zorg voor goede verlichting, waarbij spiegeling op het beeldscherm wordt voorkomen.
- Zorg voor een goed contrast: donkere letters op een lichte achtergrond.
| Schermformaat | Afstand ogen tot beeldscherm |
|---|---|
| 14 inch (35,6 cm) | 50 tot 70 cm |
| 15 inch (38,1 cm) | 55 tot 75 cm |
| 17 inch (43,2 cm) | 60 tot 85 cm |
| 19 inch (48,3 cm) | 70 tot 95 cm |
| 21 inch (53,3 cm) | 75 tot 105 cm |
Toetsenbord
- Plaats het toetsenbord op een comfortabele afstand, zodat je niet naar voren hoeft te reiken.
- Leg het toetsenbord plat voor je in plaats van oplopend: klap de pootjes eronder in.
- Zorg voor voldoende ondersteuning voor je armen vóór het toetsenbord.
Muis
- Leg de muis vlak naast het toetsenbord, zodat je er niet naar hoeft te reiken.
- Je kunt de muis ter afwisseling ook vóór het toetsenbord leggen. Een draadloze muis is daar het meest geschikt voor.
Ergonomische tips
- Voorkom langdurig zitten.
- Doe geregeld rek- en strekoefeningen voor je rug, nek en schouders.
- Benader bovenstaande uitgangspunten zo goed mogelijk. Ook met creatieve oplossingen kom je een heel eind — denk aan een stapel boeken onder je beeldscherm.
- Werk je langdurig op een laptop? Sluit dan een extern toetsenbord en een muis aan, en gebruik een laptopstandaard.
- Heb je geen goede ondersteuning voor je onderrug? Rol een handdoek of kussen op en leg die onder in je rug.
Uitgebreide infographic ontvangen?
Om ergonomisch werken en het instellen van een beeldschermwerkplek zo makkelijk mogelijk te maken, hebben wij een uitgebreide infographic ontwikkeld. Hierin staan:
- alle basisvoorwaarden voor een ergonomisch ingestelde werkplek;
- 3 stappen met toelichting om de werkplek zelf ergonomisch in te stellen;
- tips voor vitaliteit en ergonomisch werken.
Je zit nergens aan vast. We gebruiken je e-mailadres alleen om je te informeren over nieuwe infographics en initiatieven van Ergomotion. Je gegevens geven we nooit door aan derden, en je kunt je altijd uitschrijven.
