De afgelopen maanden hebben we regelmatig medewerkers geadviseerd over gezond beeldschermwerk thuis. En om gezond thuis te werken is er veel meer nodig dan alleen een ergonomische werkplek. Zo zijn werkorganisatie en werkgedrag belangrijke aspecten om gezondheidswinst mee te behalen en de energiedrijvers thuis mee op peil te houden. We delen 3 veel besproken tips waarmee je je 3 x beter voelt kunt voelen tijdens beeldschermwerk. Fysiek én mentaal.

Ga meteen met de tips aan het werk en ervaar direct het positieve effect!
Bij offline werken denk je misschien aan werken met een schrift of typemachine, maar niets is minder waar. Het gaat erom dat je geen notificaties binnenkrijgt uit apps en programma’s die jou afleiden van geconcentreerd werken aan een project. Helaas zijn we niet geschikt voor multitasken, terwijl we dit juist steeds vaker wel proberen te doen. Even een appje beantwoorden, even je mail tussendoor checken, even kijken op insta. Werk offline waar mogelijk!

Kortdurende interrupties zorgen ervoor dat de hersenen te maken krijgen met een “attention resedu” In het kort houdt dit in dat gedachten over een taak aanhouden en binnendringen tijdens het uitvoeren van een andere  taak en dus je focus op huidige taak ondermijnen. Daarom is het ook beter om een korte pauze te houden, zonder telefoon als je de concentratie op peil wilt houden en op een dag meer voor elkaar wilt krijgen binnen je werkdag.

Offline werken waar mogelijk

• Plan je belangrijkste taken (max 3) waarvoor je een goede concentratie nodig hebt en maak een realistische inschatting van de tijd
• Verdeel de tijd in blokken van 25 minuten werken en 5 minuten rust*. Een langere interval kan ook maar pak ook een paar minuten rust.
• Bewaak de tijd door een kookwekker of timer in te stellen op 25 minuten
• Stel je telefoon in op vliegtuigstand of niet storen. Sluit zoveel mogelijk programma’s af die je niet nodig hebt zodat je geen meldingen binnenkrijgt.
• Blijf ook offline als je rust neemt.

*Deze interval is gebaseerd op de pommodoro techniek
Veel mensen vinden het moeilijk om een pauze in te plannen. Er zijn ook genoeg argumenten te bedenken om het niet te doen. Denk aan collega’s die alleen over werk hebben als ze met elkaar gaan lunchen, een deadline, een collega met een spoedverzoek… of eindelijk even nieuws en insta checken op je telefoon. En zeker als je thuis werkt ligt de verleiding op de loer om geen pauze te nemen. Zo zijn er nog heel veel meer argumenten om geen pauze met beweging te nemen, maar ze gaan ten kosten van je gezondheid, je concentratie én je productiviteit!

Recent onderzoek heeft aangetoond dat de hersenactiviteit al veranderd na 20 minuten wandelen waardoor ze de rest van de dag scherper en productiever zijn. En niet alleen dat: bewegen vergroot ook je zelfvertrouwen, verlaagt je stressniveau en verbetert je humeur.
Ademhaling beïnvloedt elke cel van ons lichaam. In een zithouding is het al voldoende om circa 6 – 10 keer per minuut adem te halen. Het merendeel van de mensen ademt echter vaak sneller dan nodig is. Dit veroorzaakt uiteenlopende klachten zoals onrust, stress, een verminderde concentratie, slecht slapen en vermoeidheid. Een goede ademhaling tijdens werken zorgt voor ontspanning en een betere focus op taken. Ook heeft ademen door de neus een beschermende werking tegen virale infecties (zoals Covid 19)

Ademhaling oefenen
Haal je vaker dan 12 keer per minuut adem tijdens zitten? Probeer dan een paar keer per dag bewust de ademhaling te vertragen met deze oefening:

• Zorg er dan voor dat de onderste ribben en de buik tijdens de inademing uitzetten en dat dit tijdens de uitademing afneemt. Het is ademen zonder inspanning (hoewel het in eerste instantie onnatuurlijk aanvoelt).
• Adem in door de neus. En adem uit door de neus. Met na de uitademing even pauze.
  Zorg dat de tijd van de inademing korter is dan de tijd van de uitademing en de pauze. En zorg dat je niet te diep inademt. Uitademen gaat passief, je adem stroomt als het ware vanzelf rustig naar buiten.
• Het beheersen van de neusademhaling vergt oefening, oefening en oefening. Plan hiervoor een paar oefenmomenten in van enkele minuten.

Voelt deze oefening prettig en voel je je een ontspannen effect? Prima!